Organizm będzie prawidłowo funkcjonował tylko wtedy, gdy dostarczymy mu wraz z pożywieniem, m.in. odpowiedni rodzaj tłuszczu. A więc tłuszcze to nie tylko świetny nośnik smaku, w których rozpuszcza się część witamin (A, D, E, K), ale skoncentrowane źródło energii dla każdego ciała, szczególnie dla mięśni szkieletowych i serca. Tłuszcze budują błony komórkowe, decydują o dobrym funkcjonowaniu układu krążenia, wpływają na płodność czy nastrój. Bez nich nawet dieta odchudzająca nie będzie miała sensu. Zdrowe tłuszcze mogą przyśpieszyć metabolizm i wpływać na apetyt. Spożywając tłuszcz dostarczymy organizmowi takie kwasy tłuszczowe, których nie jesteśmy w stanie wyprodukować. Zdrowe tłuszcze pomogą cieszyć się zdrowiem na dłużej.
Dzisiejsze rynki obfitują w produkty, które wzbogacane są w witaminy, minerały czy białko, szeroko reklamowane są produkty light, w których tłuszcz jest ograniczony do minimum, a zamiast niego do produktu wskakuje syrop glukozowo-fruktozowy, substancje zagęszczające i często więcej kalorii niż było przed zmianami. W swoim codziennym menu najlepiej należy wybrać pokarmy, które dostarczą organizmowi naturalnych składników i wzbogacą dietę w zdrowe, odżywcze tłuszcze.
Oto lista produktów, które obfitują w zdrowe tłuszcze:
Awokado. Chociaż średnia sztuka to około 220 kalorii, to także ponad 11g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego), które obniżają poziom „złego” cholesterolu, usprawniają funkcjonowanie układu krążenia i przeciwdziałają niektórym nowotworom (m.in. piersi, prostaty). Dzięki prawie 80% zawartości tłuszczu, awokado ułatwia wchłanianie składników zawartych w innych produktach, np. likopenu z pomidorów czy witamin A i E z marchewki. Dodając go do sałatki czy pasty kanapkowej dostarczymy sobie duże ilości potasu czy witamin z grupy B. W kuchni możemy wykorzystać także olej z awokado, który dzięki dużej zawartości lecytyny wpływa nie tylko na pamięć i koncentrację, ale bierze udział w regulowaniu przemiany materii i usuwaniu toksyn z organizmu.
Pestki dyni. To dobre źródło kwasów omega -3, które wpływają na pracę całego organizmu. Pomagają zwiększyć odporność, wpływają na efektywność w pracy i piękny wygląd skóry oraz włosów. Pestki, to także, spora dawka magnezu, cynku, witamin E i z grupy B. Możemy posypywać nimi nie tylko sałatkę czy kanapki, ale dorzucić do porannej owsianki czy warzywnego gulaszu, a przez to ułatwimy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dodatkowo usprawnimy pracę jelit.
Oliwki. W zależności od odmiany mogą zawierać nawet do 60% tłuszczu. 10 sztuk oliwek to niecałe 40 kalorii, ale jakże cenne, bo to 5g zdrowego tłuszczu. Możemy je dorzucać do twarożku, zapiekanek czy makaronów. A warto, dlatego, że to cenne źródło kwasu oleinowego, który pomaga sercu, wspomagając jednocześnie kontrolę poziomu glukozy we krwi. Oliwki zawierają ponadto przeciwutleniacze, które chronią cię przed wolnymi rodnikami i witaminy z grupy B, wpływające na pracę układu nerwowego. Możemy również wykorzystać w kuchni oliwę z nich wytłoczoną. To skoncentrowane źródło dobrych tłuszczy, których możemy używać zarówno na zimno, jak i do potraw gotowanych czy pieczonych.
Orzechy. Wystarczy 4-5 orzechów dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 30%. To dzięki tłuszczom, które zawierają orzechy możemy nie tylko czuć się wyśmienicie, ale wyglądać też pięknie. W większości są to kwasy jedno i wielonienasycone, które oddziałują pozytywnie na całe ciało. Olej z orzechów włoskich jest szczególnie bogaty w kwasy omega-3 i 6, witaminę E czy kwas elagowy, zmniejszający stany zapalne w organizmie. To ponadto składnik dobrej diety, który wspomoże regenerację skóry i korzystnie wpłynie na pamięć. Olej z orzechów laskowych natomiast pomoże obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszy skutki codziennych stresów. Urozmaicając dietę w różne orzechy, koniecznie należy uważać na ilość jaką możemy spożyć. Garść tego przysmaku to prawie 200 kalorii.
Siemię lniane. Jest bogate w kwas oleinowy, kwasy omega-3 czy kwas linolowy. To nie tylko świetna prewencja chorób układu krążenia, ale zmniejszenie ryzyka wystąpienia chociażby raka piersi czy okrężnicy. Zarówno łyżka siemienia, jak i oleju lnianego to około 8 g kwasów omega-3, dzięki którym skóra zachowuje jędrność i gładkość, a do tego podniesie się libido. Możemy podprażyć siemię na patelni i dorzucać nawet do deserów, a oleju używać do dań przygotowywanych jedynie na zimno.
Ryby. Powinny znaleźć się w jadłospisie 2 razy w tygodniu. Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, np. makrela, łosoś, śledzie. Jednakże nie należy zapominać także o rybach słodkowodnych. Ich spożywanie ma pozytywny wpływ na oczy - zmęczone ciągłą pracą, przeważnie przed komputerem, mają one wpływ także na równowagę hormonalną i na dobry humor.
Soja. To świetna alternatywa dla mięsa, ponieważ zawiera spore ilości wartościowego białka. To także korzystne dla zdrowia źródło tłuszczu, którego w soi możemy znaleźć do 20%. Około 1/2 szklanki suchych nasion zawiera aż 11g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, łyżka oleju sojowego to niecałe 5 g. Soja - to także produkt wspomagający układ pokarmowy i rozrodczy, a do tego usprawniający pracę mózgu. Możemy przygotować wegetariański obiad z dodatkiem soi lub zastosować z niej olej. Pamiętajmy tylko, że wraz ze wzrostem temperatury, zmniejsza się ilość drogocennego tłuszczu. Dlatego starajmy się używać oleju pod koniec obróbki cieplnej lub polewać nim gotową potrawę.
Olej rzepakowy. Ta „oliwa północy” zawiera wyjątkowo korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Zawiera sporo fitosteroli i tokoferoli. Nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie krwi, ale wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. To także spora dawka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K), wpływających na zachowanie młodego wyglądu i koncentracji podczas ciężkiego dnia w pracy. Ten niedoceniony olej możemy stosować zarówno do sałatek, jak i to gotowania czy smażenia. Pamiętajmy tylko, że do obróbki cieplnej nadają się oleje tłoczone na ciepło.
Chia. Mają prawie 80% tłuszczu, głównie kwasów omega-3. Powinny być w jadłospisie, jeżeli cierpisz z powodu zbyt wysokiego ciśnienia i ciągłe infekcje. To bogactwo witamin i minerałów, które razem ze sporą dawką dobrego tłuszczu, zapewniają skuteczną broń w walce z wiosennym spadkiem formy i zadziałają wspomagająco przy dokuczliwych alergiach.
Olej kokosowy. Chociaż zawiera ponad 90% nasyconych kwasów tłuszczowych, uznawany jest za zdrowy, ze względu na dużą zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które spożywane w niewielkich ilościach mogą pozytywnie wpłynąć na organizm. Przyśpieszają przemianę materii, wspomagają regenerację po wysiłku i budowanie masy mięśniowej. Ponadto są świetnym orężem w walce z nadwagą i otyłością, ponieważ olej kokosowy zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ten produkt dobrze nadaje się jako dodatek do koktajli, zup czy dietetycznych ciast.
Na podst. Onet.pl
