Jakimi trafnymi i bardzo pasującymi do zaistniałej obecnie na całym świecie sytuacji są słowa fraszki Jana Kochanowskiego „Na zdrowie”. Epidemia ogarnęła cały świat i musimy być dobrej myśli, że wkrótce da się nad nią zapanować, a konsekwencją całej sytuacji będzie to, że każdy z nas zastanowi się nad tym, jaki styl życia prowadzi i czy będzie gotów na kolejną próbę zdrowia, która, myślę, spotka nas jeszcze niejednokrotnie. COVID-19 dotknie nie każdego i chwała Panu za to!!! Jakże żenujące jest to, że ogrom osób żyje teraz w strachu, bo od lat się borykają z różnego typu chorobami przewlekłymi, które osłabiają nasz układ immunologiczny, potęgując choroby towarzyszące, co niestety powoduje rozwinięcie ciężkiej postaci choroby i zgonu.

Nie wiadomo, ile człowieczeństwo będzie się musiało nacierpieć, aby zacząć szanować siebie, życie i oczywiście zdrowie...

Szacuje się, że definicji zdrowia jest około 120, i że bazują one często na odmiennych płaszczyznach: biologicznej, psychicznej, jak również społecznej. Tematyka i problematyka prozdrowotności jest ciągle poruszana w pracach naukowych, które stanowią fundament rekomendacji dla społeczeństwa. Po mimo osiągnięć naukowych jeszcze większy wpływ mają czynniki społeczno-kulturowe, jak również polityczno-ekonomiczne. Akurat w tym miejscu mogłaby się nawiązać dyskusja, że za całe zło na świecie są odpowiedzialni politycy, że to właśnie oni sprawują rządy, tak że ich działania w żaden sposób nie przyczyniają się do polepszenia naszego stanu zdrowia.

Ale chciałbym takie emocje ugasić jedną, moim zdaniem, bardzo ważną uwagą, że nasze społeczeństwo jest mistrzem sportu narodowego, czyli narzekania i wspominania tego jakie wcześniej czasy były prostsze, spokojniejsze i że życie było lepsze. A teraz… i najczęściej więcej nikt nie ma co do powiedzenia. Proszę Państwa! Spokojnie, zastanówmy się, czy nie ma największego wpływu na stan naszego zdrowia i stylu życia ogółem to, jakie są dążenia i wartości, które kierują naszym życiem…

Zachowania prozdrowotne człowieka zaczynają się kształtować już we wczesnym dzieciństwie, w procesie socjalizacji. Czynnikami wpływającymi na kształtowanie danego zachowania są m.in. wzorce osobowe w domu, przedszkolu, szkole, społeczności lokalnej, mass mediach, reklamach itd. Właśnie w takiej kolejności, jak jest tu podane i na pierwszym miejscu plasuje się właśnie dom, rodzina – najbliższe otoczenie. Z tego wynika, że musimy po prostu wziąć pełną odpowiedzialność na siebie i im wcześniej to uświadomimy i tego dokonamy, tym szybciej świat dookoła nas zacznie się zmieniać na lepsze.

Gdy sam się spotkałem z problemami zdrowia, pomimo że całe życie byłem aktywnym sportowcem, sporo czasu zastanawiałem się i szukałem odpowiedzi na przyczyny, skutki i prewencję otyłości, nadciśnienia, przewlekłego stanu zapalnego stawów, problemów układu pokarmowego. Nie do wiary, ile człowiek może znieść, zanim weźmie się w garść i pójdzie po rozum do głowy. Jak się okazało, zasady są proste aż do bólu i w 100 proc. są zgodne z tym, o czym się ciągle dokoła mówi, ale jakże często my nie chcemy tego słyszeć i wolimy ponarzekać.

Mój przepis na stworzenia swojej wersji 2.0 bazuje się na trzech potężnych filarach, po przeczytaniu, których chyba, co druga osoba, jeżeli nie każda, która czyta ten artykuł powie: „też mi mądrala, nic nowego”, a przy tym poskrobie swój piwny brzuszek i podąży do krainy seriali na Netflixie. Więc chciałbym przyciągnąć twoją uwagę, szanowny Czytelniku, i abyś zadał sobie pytanie, czy twoja codzienność jest przynajmniej o trochę zbliżona do tego, co dalej przeczytasz.

Pierwszy filar – to sposób odżywiania się. Jaką ma moc, po raz kolejny przekonałem się dokładnie w czasie kwarantanny, a jeżeli być bardziej dokładnym, dwa tygodnie przed jej początkiem. Wtedy to padł pomysł w składzie sportowców klubu SMC pod przewodnictwem bardzo szanownego trenera Marka Kubiaka do wzięcia udziału w zawodach kickboxingu na turnieju u naszych przyjaciół w Pile. Fajny pomysł, nie ma sprawy – podpisuję się. Żeby wszystko grało, musiałem w ciągu 2 tygodni zredukować swoją wagę z 97 do 90 kg. I to akurat mnie nie straszyło, bo redukcja wagi jest najprostszą sprawą. Niestety poprzez swoją nieuwagę, kilka dni przed zawodami doznałem kontuzji i naderwane wiązadło wyprowadziło mnie z szeregu. Pomimo to dostrzegłem w tej sytuacji szansę, aby trochę „odremontować” swój organizm. Do czego namawiam także i ciebie, nasz Czytelniku – aby w każdej życiowej sytuacji szukać rzeczy pozytywnych.

Zacząłem więc od żywności i żywienia się, które zajmują naczelną pozycję w hierarchii potrzeb ludzkich. Bardzo dużą uwagę zwróciłem na rodzaj oraz ilość spożywanych produktów w stosunku do energii i składników odżywczych, gdyż to, jak twierdzą naukowcy, należy do najważniejszych czynników środowiska, które mają bezpośredni wpływ na stan człowieka.

Wszystko się zaczęło dobrze układać, bo akurat rozpoczynał się okres Wielkiego Postu. Na początku odstawiłem mięso, cukier, nabiał, później ryby. Na to miejsce wprowadziłem sporo warzyw i produktów strączkowych. Nie było to trudne, gdyż organizm otrzymywał potrzebne ilości mikro i makro składników, a w dodatku przyrządzanie potraw z takich produktów wymaga dodatkowego główkowania i kreatywności, więc cała zaistniała sytuacja przechodziła dość łatwo.

Prawidłowe żywienie jest ściśle powiązane z odpowiednią częstością spożywania posiłków. Dietetycy trzymają się zdania, że najlepiej, gdy w ciągu dnia spożywane są 4-5 posiłków. W sumie przeciętny nasz obywatel, między innymi również i ja, odżywiałem się i nadal odżywiam się z podobną częstotliwością. Bezmięsna i bezrybna dieta okazała się być bardzo sympatyczną. Waga pomimo, że mi to było już niezbyt aktualne, poszła w dół, samopoczucie się polepszyło.

Szczególnie pozytywnie to się wyczuło na jakości snu i na stanie psychicznym. Czułem jednak, że można jeszcze z tego coś wyciągnąć. Wprowadzam więc bez żadnych obaw post przerywany, który polegał na 14-18 godzinnym powstrzymaniu się od posiłków. Jak to wyglądało? Bardzo prosto. Jak już zjadałem kolację o godz. 20.00, to po kolejny posiłek sięgałem następnego dnia nie wcześniej niż o 10.00. Dalej w ciągu kolejnych 6-10 godzin, w zależności od nastroju i apetytu, spożywałem kolejne posiłki… i tak w kółko.

Wyniki były oszałamiające, gdyż w ciągu 4 tygodni poleciało ze mnie 10 kg. Podkreślam, że samopoczucie, mimo że się trochę obawiałem, było rewelacyjne. No, ale jako osoba lubiąca różne wyzwania, sięgnąłem po lekturę o tematyce odżywiania się na surowo… co brzmiało dla mnie kiedyś jak kompletna bzdura. Dużo materiału przerobiłem i podjąłem się tego wyzwania celu maksymalnego odtrucia swego organizmu poprzez dostarczanie mu odpowiedniej żywności, czyli w 95 proc. nieobrobionej termicznie. Więc wprowadziłem do diety soki z warzyw, wyciskane za pomocą wolnoobrotowej wyciskarki soku (jak się okazało, to też ma wpływ), owoce i jarzyny o niskim indeksie glikemicznym… i o rety, nie do wiary, ja czuję się, jakby mi odjęto 10 lat, waga nadal spada, ale wszystko pod kontrolą – wydajność pracy nie spada, a wręcz rośnie. Od czasu stosowania odżywiania się na surowo ubyło ze mnie kolejnych prawie 4 kg, zauważalna jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Przed sobą mam jeszcze kilka dni takiego odżywiania się i wcale mnie to nie straszy.

Następnie będzie okres wyjścia z diety na surowo lub zastanowienia się w pozostaniu… Tak sobie przypuszczam, że większość teraz twierdzi, że to zajmuje dużo czasu i wymaga sporych kosztów. Mogę uspokoić, kiedy organizm staje na prawidłowe tory, a my dostarczamy mu wartościowe jedzenie, które między innymi jest tańsze niż śmieciowe, to zaoszczędzamy sporą część budżetu rodzinnego. Tylko wszystko trzeba zaplanować i w takim wypadku nie zajmie to dużo czasu, a nawet jak zajmie, to i tak nie jest to spora cena za dobre samopoczucie.

Drugim filarem jest aktywność fizyczna. Powszechnym problemem zdrowotnym, jak i społecznym, stał się duży spadek aktywności fizycznej. Jak wynika z badań Eurobarometru (2017), połowa społeczeństwa Europy nie jest fizycznie aktywna i nie uprawia żadnego sportu. Tylko 40 proc. respondentów deklaruje, że wykonuje jakąś aktywność fizyczną przynajmniej raz w tygodniu, 46 proc. respondentów jest natomiast nieaktywna fizycznie. Wskaźnik ten w stosunku do ostatnich takich badań przeprowadzonych w 2009 roku wzrósł o 4 punkty procentowe.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dotyczącymi zalecanej dawki podejmowanej aktywności fizycznej pozytywnie wpływającej na zdrowie osoby dorosłej (od 18. do 64. roku życia) powinny podejmować wysiłki:

• umiarkowane, (≥150 min/tydz.) jest to osiągnięcie praktykowania umiarkowanej aktywności fizycznej przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu. Wysokość tętna musiałaby się skalować na poziomie 50-70 proc. tętna maksymalnego.

• intensywne, (≥75 min/tydz.) niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych. Wysokość tętna musiałaby się skalować na poziomie powyżej 70 proc. tętna maksymalnego.

• kombinowane wysiłki umiarkowane i intensywne. Zaleca się uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.

Wyglądałoby, że z aktywnością fizyczną musiałbym mieć problem, bo prawą nogę miałem stabilizowaną w specjalnym gorsecie. Ale zaraz – przecież pozostałe części ciała są zdrowe, więc dzięki odrobinie wiedzy i kreatywności nie sprawiło mi żadnego problemu, aby urządzić sobie kilka 10-minutowych przerw na ćwiczenia fizyczne. To jak najbardziej się sprawdziło i jestem przekonany, że zadziałało synergicznie wraz ze sposobem żywienia.

Przede wszystkim chciałbym zwrócić uwagę na to, że, aby zacząć ćwiczyć, nie potrzebujemy elitarnych klubów sportowych i wypasionego sprzętu! Od czego zacząć? Odpowiedź jest prosta – od spaceru. Kwarantanna? To proponuję stanąć pośrodku pokoju, uśmiechnąć się do świata i zacząć maszerować w miejscu! Proste? Na 100 proc.!!! Możliwe do wykonania? Oczywiście! Zrób, kochany Czytelniku, 10 000 kroków dziennie, a twoje ciało ci podziękuje, a jak już przyzwyczaisz się, sięgniesz po źródła, które pomogą ci urozmaicić trening.

Trzecim filarem jest sen i odpoczynek. Sen jest okresem odpoczynku i regeneracji organizmu. Stan odpoczynku charakteryzuje się zaprzestaniem naszej aktywności, w przypadku snu jest to utrata świadomego kontaktu z otoczeniem. Sen dorosłego człowieka najczęściej składa się z 2 do 6 cykli snu. Każdy z nas ma rytm okołodobowy, który warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, gdyż pozwala na dostosowanie dużej ilości procesów wewnętrznych do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych, na przykład rytm światła i temperatury.

Największym regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. Wpływa ono na wydzielanie wielu hormonów jak na przykład – melatoniny. Wydzielanie się melatoniny zależy od warunków oświetlenia i przebiega zgodnie z rytmem dobowym człowieka. Szczyt przypada na godziny nocne (2-4 rano), a najniższe stężenie występuje w ciągu dnia. Podczas gdy jest zaburzony rytm okołodobowy oraz sekrecja melatoniny, częstymi objawami są zaburzenia przy zasypianiu, zmęczenie i senność w ciągu dnia, brak koncentracji, ból głowy, nadwrażliwość i złe samopoczucie. Najprostsza recepta dla zapobiegania wyżej wymienionych zaburzeń, które są spotykane prawie u każdego, jest przestrzeganie prostych zasad higieny snu.

Zastosowałem w tym przypadku proste i jakże skuteczne rzeczy. Kładę się do łóżka i próbuję zasnąć jedynie wtedy, gdy jestem naprawdę zmęczony. W sumie staram się zorganizować swój dzień pracy, tak żeby chodzić spać zawsze o stałej porze i najlepiej przed godz. 23, gdyż to bezpośrednio wiąże się z działaniem gospodarki hormonalnej, która ma ogromny wpływ na to, żeby mózg odpowiednio reagował na wszystkie sygnały pochodzące z naszych komórek.

Kolejną bardzo ważną rzeczą, przyczyniającą się do dobrego samopoczucia i stanu zdrowia jest to, że trzeba wstawać rano, zawsze o tej samej godzinie i niezależnie od tego, jak długo można tego dnia spać (nawet w dni wolne od pracy i podczas kwarantanny), nastawiam budzik na 5 rano i staram się przestrzegać tego rytmu. Istotną rzeczą jest, by nie spać w ciągu dnia. Dlaczego? Po prostu można więcej wykonać pracy, a osobom, które borykają się z nadwagą jest to szczególnie ważne. Jeżeli jednak tak się zdarza, że drzemki są konieczne, to powinno się je stosować przed godziną 15. Wystarczy jak się zdrzemnie około 30 minut.

Chciałbym zwrócić uwagę na to, że liczne badania wskazują negatywny wpływ telewizji, Internetu, gier komputerowych na jakość snu. Receptory siatkówki oka nie odbierają jedynie naturalnych bodźców pochodzących z naturalnego światła, ale również te pochodzące z ekranów telefonów, monitorów komputerów lub żarówek. Dlatego tak często w dzisiejszych czasach dochodzi do wybilansowania się wewnętrznego zegara biologicznego i zegara astronomicznego, co wcześniej lub później skutkuje zaburzeniami zdrowia. Wyjątkowo ważne, żeby móc się skontrolować w stosunku do czasu spędzonego przed ekranami. Nie mogę także pominąć faktu, że sypialnia ma służyć do odpoczynku, czyli snu, a nie oglądania seriali. Więc moja rada dla Czytelników – wynieście telewizor i komputery z sypialni, a przekonacie się, że będziecie cieszyli się wspaniałym snem.

Szanowny Czytelniku, jeżeli dotrwałeś do ostatniego akapitu moich rozmyślań, to chcę Ci powiedzieć, że czuję wobec Ciebie duży SZACUN, bo prawdopodobnie chcesz zacząć zmieniać siebie w ulepszoną wersję.

Wszystkie te informacje są dostępne w zasięgu ręki. Jedyne, co musisz zrobić, ruszyć tyłkiem i nie czekać, aż ktoś czegoś nauczy. Jak czegoś nie wiesz – szukaj, a na pewno znajdziesz! Tak jak pisałem na początku, każdy przynajmniej raz musi poważnie się zastanowić, jakie są dążenia i wartości, które kierują jego życiem. Jak zadasz sobie takie pytanie i zaczniesz szukać odpowiedzi, dalej będzie cały czas z górki.

Na końcu chciałbym podziękować swojej kochanej Żonie Dorocie, która podpisuje się na każdą moją awanturę, bierze dzielnie udział i wspiera mnie na drodze samodoskonalenia.

Mgr Jerzy Lewko,
nauczyciel WF w Mościszkach,
metodyk sportowy Wielofunkcyjnego Ośrodka Kultury w Rudominie