Kas yra medžiagų apykaita ir už ką ji atsakinga?

Medžiagų apykaita arba metabolizmas – kas tai? Moksliškai tai yra organizme vykstančių cheminių reakcijų visuma. Tai nuolat vykstantys atsinaujinimo ir irimo procesai organizme. Na, o paprastais žodžiais tariant, metabolizmas atsakingas už mūsų organizme vykstančius ląstelių augimo, judėjimo, atsinaujinimo procesus, energijai reikalingų medžiagų įsisavinimą. Medžiagų apykaita padeda organizmui greičiau sudeginti gaunamas kalorijas.

Dažnai juk sakoma, kad medžiagų apykaita sulėtėjo, todėl nekrenta svoris, prastesnė savijauta. Tad turi suprasti ir žinoti, kad organizmo medžiagų apykaita yra atsakinga ne tik už mūsų kūno linijos, bet ir gerą savijautą, energiją, net sveikatą!

Beje, moterų medžiagų apykaita mažiausiai 20 % lėtesnė nei vyrų. O virš 30-ies ji ima vis labiau lėtėti.

Tam, kad žinotum, kaip veikia Tavo medžiagų apykaita, yra sukurta ir speciali tyrimų programa. Jos pagalba galima matyti medžiagų apykaitos sutrikimus. Tokie tyrimai padeda išvengti įvairių ligų ir antsvorio.

Žinoma, be tyrimų taip pat galima pajausti, kad medžiagų apykaita sulėtėjo:

• ima augti svoris
• sunkiau numesti svorį
• prasta savijauta
• energijos trūkumas
• jaučiamas nuovargis
• dažnai krečia šaltis
• virškinimo sutrikimai
• viduriavimas, vidurių užkietėjimas

Kodėl sutrinka medžiagų apykaita?

Medžiagų apykaitos sutrikimus lemia daug faktorių. Pirmiausia, mūsų medžiagų apykaitos pobūdį lemia net ir genai. Todėl kartais vieniems žmonėms tiesiog sunkiau numesti svorio nei kitiems. Pas tokius žmones jau įgimta lėtesnė medžiagų apykaita. Žinoma, tai nereiškia, kad toks žmogus bus stambesnis. Tiesiog su amžiumi, priaugti kilogramai numetami vis sunkiau.

Medžiagų apykaitą pas moteris lėtesnė, nes jų masė mažesnė. Kalbant apie masę, noriu pabrėžti, kad tai ne riebalai, o raumeninė masė, kaulai.

Be jokios abejonės medžiagų apykaita lėtėja ir dėl amžiaus. Kuo daugiau metų, tuo labiau ima lėtėti metabolizmo procesai. Labai didelę įtaką turi fizinis aktyvumas. Kuo mažiau judama, tuo labiau lėtinama medžiagų apykaita. Taip pat be galo svarbi mityba, miegas.

Efektyviausi būdai pagreitinti medžiagų apykaitą

Medžiagų apykaitą didinti būtina, jei norite gerai jaustis, išvengti įvairių ligų ir žinoma, numesti svorio. Pagreitinus medžiagų apykaitą organizmas gebės daug greičiau sudeginti gaunamas kalorijas.

Suvartok pakankamai kalorijų

Subalansuota mityba padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Todėl labai svarbu gauti ir tinkamą kalorijų kiekį. Dažnai manoma, kad mažiau maisto padės numesti svorio. Deja, tai tik dar labiau sulėtina medžiagų apykaitą ir iššaukia persivalgymo akimirkas. Paskaičiuoti, kiek Tau reikia suvartoti kalorijų galima labai paprastai.

Pirmiausia turi paskaičiuoti savo RMR (ramybės būsenos metabolizmą). Tai padaryk pagal tokią formulę:

655 + (9,6 x Tavo svoris kg) + (1,8 x Tavo ūgis cm) - (4,7 x Tavo amžius metais) = RMR (pirmiausia atlik skaičiavimus skliausteliuose ????).

Dabar pasirink savo aktyvumo lygį. Kai pasirinksi savo aktyvumo lygį padaugink gaurą RMR skaičių iš aktyvumo lygio skaičiaus. Vadovaukis šia informacija:

Mažas aktyvumas (lengva mankšta ar sportas iki 3 k. per savaitę). Aktyvumo lygis - 1,3

Normalus aktyvumas (mankšta ar sportas iki 5 per savaitę). Aktyvumo lygis – 1,5

Aukštas aktyvumas (intensyvios treniruotės iki 7 kartų per savaitę). Aktyvumo lygis – 1,7

Labai aukštas aktyvumas (labai sunkus fizinis darbas, labai intensyvios treniruotės, treniruotės kelis kartus per dieną). Aktyvumo lygis – 1,9

Sudauginęs RMR skaičių su aktyvumo lygio skaičiumi gausi savo minimalų dienos kalorijų skaičių.

Subalansuota mityba – normalios medžiagų apykaitos pagrindas!

Subalansuota mityba – tai reiškia ne tik suderintą mitybą, bet ir valgymo rėžimą. Norint, kad medžiagų apykaita veiktų puikiai, būtina valgyti reguliariai. Idealu, jei valgai kas 3 valandas. Tarpas tarp valgių turėtų būti ne didesnis nei 4 valandos. Taip pat svarbu, kad valgis būtų maistingas, turintis pakankamai kalorijų, baltymų, gerųjų riebalų ir mažiau angliavandenių.

Pavalgius turi jaustis sotus. Todėl venk paprastų užkandžiavimų. Nepraleisk pusryčių! Jie be galo svarbus dienos valgis. Praleidus pusryčius laukia persivalgymas vakare, dažnesni užkandžiavimai, sustiprėja saldumynų poreikis.

Turi suprasti, kad valgant labai nedaug darai didesnę žalą organizmui nei naudą. Kai valgai retai ir nedideliais kiekiais, Tavo organizmas tarsi įjungią bado rėžimą. Sulėtėja medžiagų apykaita, o kiekvienas gautas maistas yra kaupiamas. Nereguliariai valgant organizmas ima kaupti atsargas, kadangi nežino, kada vėl gaus pakankamai maistinių medžiagų. Jei bent kartą teko laikytis subalansuotos mitybos, tikrai turėjai pastebėti, kad pradžioje tenka priprasti prie gana sočių porcijų. Bet būtent tai ir padeda suaktyvinti ir išlaikyti normalią medžiagų apykaitą, išlaikyti energiją ir gerą savijautą!

Koks maistas tinkamas norint pagreitinti medžiagų apykaitą?

Pirmiausia turi žinoti, kokių maisto produktų reikia vengti. Norint, kad metabolizmo procesai pagreitėtų privalai atsisakyti cukraus, riebaluose keptų patiekalų, blogųjų riebalų, miltinių patiekalų.

Į savo mitybą įtrauk kuo daugiau produktų, kurie turi B grupės vitaminų. O jų turi žirneliai, špinatai, kiaušiniai, riešutų sviestas, bananai, bulvės (rekomenduoju valgyti virtas su lupena).

Valgyk produktus, kuriuose gausu gerųjų riebalų, omega-3, omega-6 riebalų. Kad gautum šių medžiagų rinkis riebesnes žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenis, graikinius riešutus, alyvuoges, kiaušinius, avokadus.

Valgyk daugiau citrusinių vaisių, braškių, paprikų ir kitų produktų, kuriuose gausu vitamino C. Prieskoniai taip pat padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir efektyviau mesti svorį. Ypač naudinga ciberžolė. Juk ne veltui jos yra ir mūsų produktuose.

Taip pat puikiai tinka visi aštresni prieskoniai. Tokie prieskoniai pakelia kūno temperatūrą, o tai padeda greičiau deginti kalorijas. Žinoma, viskas turi būti su saiku!

Sportas medžiagų apykaitos aktyvinimui

Norint, kad medžiagų apykaita suaktyvėtų, fizinis aktyvumas yra būtinas. Gali rinktis kelis būdus, kaip sportuoti. Tam be abejonės puikiai tinka treniruotės atliekamos su svoriais. Jų metu energiją organizmas gamina anaerobiniu būdu. Tai reiškia, nenaudoja tam deguonies. Būtent dėl šio proceso sportuojant raumenyse ima kauptis pieno rūgštis. O ji ima oksiduotis tik po treniruotės. O tai reiškia, kad po treniruotės dar kelias valandas Tavo organizme metabolizmas daug greitesnis ir efektyviau pašalina iš organizmo toksinus bei šlakus. Taip pat tuo metu sudeginama daugiau kalorijų.

Greitesnei medžiagų apykaitai labai svarbi raumeninė masė. Dirbant su svoriais ją didini. Raumenys nuolat yra metaboliškai aktyvūs. O tai reiškia, kad net tuo metu, kai nesportuoji, jie suvartoja daugiau kalorijų. Be to, raumenys padeda greičiau sudeginti riebalus.

Greitinti medžiagų apykaitai puikiai tinka ir intensyvios treniruotės - aerobika, kangoo jump, kardio treniruotės. Jos metu taip pat atsiranda deguonies “skola”. Todėl ir po tokios treniruotės dar kelias valandas Tavo organizmo medžiagų apykaita išliks ypač aktyvi.

Masažas - dar vienas būdas aktyvinti medžiagų apykaitą

Masažas taip pat be galo naudingas norint suaktyvinti medžiagų apykaitą. Atliekant masažą suaktyvinama visa kraujotaka, limfinė sistema, mažėja riebalinis sluoksnis, stiprinami raumenys. Be to, masažas pagreitina ir odos atsinaujinimo procesus.

Be masažų, nepamirškite, kad miegas taip pat labai svarbus tiek medžiagų apykaitai, tiek svorio metimui, energijai.

Atminkite, kad greitesnė medžiagų apykaita - tai daugiau energijos, mažiau antsvorio ir geresnė savijauta!