Pagrindiniai sveikos mitybos principai tai:

- Saikingumas, nes net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

- Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna įvairiausių reikalingų maistinių medžiagų.

- Subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir  mineralinių medžiagų santykis.

Taigi sveikas maistas turėtų būti – subalansuotas, tinkamai apdorotas, natūralus, ekologiškas ir šviežias.

Su maistu kasdien turime gauti būtinų organizmui medžiagų: riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, skaidulinių medžiagų. Visų šių medžiagų santykis turi būti subalansuotas. Netinkamai maitinantis santykis sutrinka. Širdžiai ir kraujagyslėms ypač žalingas per gausus gyvulinių riebalų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, druskos, per mažas šviežių daržovių, vaisių, skaidulinių medžiagų, vitaminų, kalio, magnio kiekis. Dietos sureguliavimas padeda sušvelninti rizikos veiksnių poveikį.

Nuo mitybos įpročių taip pat priklauso mūsų kraujagyslių būklė. Kalorijomis, sočiaisiais riebalais ir cholesteroliu gausi dieta kartu su kitais rizikos veiksniais gali pagreitinti aterosklerozę ir sukelti koronarinę širdies ligą, ypač jeigu yra paveldimas polinkis ir kitų rizikos veiksnių: dislipidemija (didelė cholesterolio koncentracija kraujyje), nutukimas, diabetas, hipertenzija (padidėjęs kraujospūdis). Labiausiai cholesterolį skatina sočiųjų riebalų ir cholesterolio perteklius maiste. Pagrindinis šių medžiagų šaltinis – gyvuliniai riebalai (riebi mėsa, riebūs pieno produktai, kiaušinių tryniai), todėl sočiuosius riebalus patartina keisti nesočiaisiais, pirmenybę atiduodant mononesotiesiems (alyvuogių, rapsų aliejus).  Patartina vartoti kuo daugiau produktų, turinčių omega-3 riebiųjų rūgščių (šaltųjų jūrų žuvų). Nustatyta, kad ypač kenksmingas oksiduotas cholesterolis, susidarantis ilgai kaitinant maistą aukštoje temperatūroje arba džiovinant, ir transriebiosios rūgštys, esančios kietuosiuose margarinuose bei kepiniuose, į kurių sudėtį įeina aliejus.

Daugėja įrodymų, kad, be sočiųjų riebalų ir cholesterolio, įtakos kraujagyslių ir širdies ligų išsivystymui didelės reikšmės turi vaisių, daržovių ir skaidulų stoka maiste. Reikėtų valgyti kuo daugiau šviežių daržovių, vaisių, grūdinių patiekalų, tirpiųjų skaidulų ir sudėtinių angliavandenių turinčių produktų. Sergantiems cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu, turintiems antsvorį ar nutukusiems žmonėms patartina vengti paprastųjų angliavandenių ir aukštą glikeminį indeksą turinčių produktų.

Todėl labai svarbu laikytis sveikos mitybos taisyklių:

1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.

2. Išlaikyti normalų kūno svorį.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio.

4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

7. Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Žmogus kasdien turi valgyti įvairų maistą, su kuriuo gautų visas reikalingos maisto medžiagas ir reikiamą kalorijų kiekį

Vadovaujantis „Sveikos mitybos piramidės“ modeliu, visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes:

1. duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės;

2. daržovės;

3. vaisiai;

4. pienas ir jo produktai;

5. mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai.

Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Daugiausia reikia valgyti duonos, grūdų, bulvių produktų iš bazinės grupės, mažiausiai – riebalų ir cukraus iš viršutinės, penktosios grupės. Vartotinos porcijos – tai tiesiog atitinkamas produkto kiekis (pvz., duonos riekė, vaisius). Jaunesniems, aktyvesniems žmonėms rekomenduojama valgyti didžiausias produktų porcijas, o vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorį – mažiausias produktų porcijas. Visos „Sveikos mitybos piramidės“ maisto produktų grupės yra reikšmingos. Todėl vartojant įvairų maistą, labiau tikėtina, jog organizmo poreikiai bus patenkinti.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir mitybos režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3–5 kartus per dieną: pusryčius, pietus, vakarienę bei priešpiečius, pavakarius (užkandžiai). Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Parduotuvėje, rinkdamiesi produktus, paskaitykite etiketę. Taip sužinosite, kokia produkto energetinė vertė (kilokalorijomis), kiek jame baltymų, angliavandenių, riebalų, druskos, konservantų, cukraus pakaitalų, cheminių spalviklių, stabilizatorių ir kt.

Visi Trakų rajono gyventojai, kurie priklauso širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupei (vyrai 40–55 m. amžiaus; moterys 50–65 m. amžiaus), kviečiami dalyvauti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos asmenų sveikatos stiprinimo programoje (prašome kreiptis į savo šeimos gydytoją). Programos dalyviams vyks mokymai „Mitybos įtaka sveikatai“, kurių metu Jums bus suteiktos individualios konsultacijos apie mitybos įpročius, maisto pasirinkimą, mokoma individualių mitybos planų sudarymo principų.

Informaciją parengė:

Trakų rajono savivaldybės
Socialinės paramos ir sveikatos apsaugos skyriaus
Socialinių paslaugų ir sveikatos poskyris

Varėnos rajono savivaldybės
Visuomenės sveikatos biuras