Į klausimą, kiek žmogui reikia miego, atsakyti galima taip: miegoti reikia tiek, kad būtum budrus ir žvalus dieną. Pavyzdžiui, žinoma, kad Albertui Enšteinui reikėdavo miegoti 8–9 valandas, o Napoleonas, Vinstonas Čerčilis ir Margareta Tečer galėjo normaliai dirbti pamiegoję vos 4 valandas.
Pasak psichologės Vaidos Jasiulevičienės, kai miegame, kūnas patiria įvairius miego ciklus. Nerasite dviejų žmonių, turinčių vienodą miego ciklą, ir niekas du kartus nepatiria tokio paties ciklo.
Apie miego ciklus
Suaugęs žmogus per 8 val. patiria 4–5 ištisus miego ciklus. Įprastas ciklas trunka 90–110 min. ir turi penkis skirtingus etapus. 1-asis etapas – miegame negiliai; 2-asis – miegas tampa vis gilesnis; 3-asis ir 4-asis etapai, žinomi kaip „delta“ miegas, – miegame giliausiai, kūne vyksta atkuriamieji procesai; 5-asis etapas yra greito akių judėjimo miegas (angl. REM). Jo metu vyksta svarbūs fiziologiniai pokyčiai, pavyzdžiui, pagreitėja kvėpavimas, suaktyvėja smegenų veikla, greičiau juda akys ir atpalaiduojami raumenys. Šio miego metu žmonės sapnuoja.
Pirmąjį nakties trečdalį, „delta“ miegas trunka ilgiau už REM etapą, tačiau vėliau „delta“ miegas sutrumpėja. Paprastai paskutinį nakties trečdalį šios miego fazės baigiasi, o REM etapas ilgėja (žr. grafiką).
Miego ciklams įtaką gali daryti daugelis veiksnių, įskaitant dietas, mankštą, vaistus, narkotikus ar alkoholį, stresą, miego sutrikimus ir miego stygių. Amžius ir lytis taip pat svarbūs. Moterys linkusios miegoti giliau už vyrus, o sendami miegame vis neramiau.
Svarbu reguliarumas
Visas gyvasis pasaulis egzistuoja, gyvena pagal tam tikrus ciklus, t.y. yra ciklinis, priklausomas nuo gamtos. Tam tikru laiku išskrenda paukščiai, eina žiemoti lokiai, neršia žuvys ir pan. Žmogus taip pat yra gimtosios gamtos dalis, tačiau dėl savo skubėjimo ir nesibaigiančių įsipareigojimų neretai praranda ryšį su gamta ir net nebepažįsta savo natūralaus biologinio ritmo. „Dažnai naktinėjame, dirbame per dieną nepabaigtus darbus, žiūrime filmus ir laiku nenueiname miegoti.
Visa tai atsiliepia ne tik ateinančio ryto savijautai, kai organizmui sunku pabusti „pagal įsakymą“, bet ir visai dienai, darbingumui ir apskritai sveikatai. Geram miegui yra svarbi miego rutina, reguliarumas, t.y. ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pat metu. Laiko persukimas išmuša žmogų iš šios rutinos, o organizmas į tai reaguoja stresu“, – pasakoja psichologė V. Jasiulevičienė. Pasak jos, šį stresą reikia sušvelninti ir apskritai kėlimąsi rytais padaryti maloniu ritualu. Tiesa, taip padaryti nelengva, ypač kai persukus laiką šaltuoju metų laiku rytai tampa tamsesni, ir mums atrodo, kad keliamės naktį, o ne ryte – juk tamsu!
Skolos atiduoti neįmanoma
Dėl kokybiško miego trūkumo gali atsirasti sveikatos sutrikimų. Kadangi miego stokojančio žmogaus būklė blogėja labai pamažu, jis gali nesuvokti, kad kenčia nuo sunkaus miego sutrikimo. Todėl daugelis mano, kad tai nepavojinga, tačiau, mokslininkams atlikus tyrimus su laboratorinėmis žiurkėmis, pasirodė, kad nemiegojusios jos nugaišdavo per dešimt dienų.
Žmonėms nuolatinis miego stygius gali sutrikdyti protinę veiklą, jie negali sukoncentruoti dėmesio į paprasčiausius dalykus, pavyzdžiui, negali sudėlioti raidžių abėcėlės tvarka. Ketvirtą dieną nemiegojimo dieną prasideda haliucinacijos, pablogėja motoriniai gebėjimai. Kai nepakankamai miegama ilgą laiką, atsiranda vadinamoji „miego skola“, kurios negalima panaikinti ilgiau pamiegant savaitgaliais.
Toks miego praradimas ilgainiui gali sutrikdyti gebėjimą atlikti užduotis, kai reikia susikaupti. Po 24 val. be miego žmogaus gebėjimai vykdyti užduotis prilygsta neblaivaus žmogaus elgesiui. Žmonės, kurie nuolat neišsimiega, pripranta prie blogos savijautos, o nuolatinio miego trūkumo poveikis organizmui yra tiek pat kenksmingas, kaip nemiegojus 1–3 paras iš eilės.
Žinovų patarimai
Miego specialistai pataria miegoti visiškoje tamsoje, nes tik tokiomis sąlygomis kankorėžinė liauka gamina hormoną melatoniną. Jis aktyviausiai gaminamas apie 24 valandą. Tad jei norite gerai pailsėti, stenkitės atsigulti 21–22 valandą (vasarą valanda ar dviem vėliau) ir tokio režimo laikykitės nuolat. Tiesa, neseniai paskelbta, kad melatonino gamybą gali paskatinti vyšnių sultys. Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, gėrę vyšnių sulčių, miegodavo ne tik ilgiau, bet ir daug geriau. Tuo gali pasinaudoti žmonės, kenčiantys nuo nemigos ar dirbantys darbą pamainomis.
Miego kokybei svarbi pagalvė. Jei ji netinkama, tuomet nerviniai signalai iš galvos kūnui bus perduodami blogai ir organizmas per naktį nepailsės. Miego kokybei daugiau įtakos turi čiužinio kietumas nei jo lygumas. Buvo laikotarpis, kai jūreiviai miegodavo hamakuose, tačiau jokių nukrypimų nuo sveikatos dėl to nepastebėta. Naujagimiai dažnai miega motinai ant rankų, tačiau jų stuburas vystosi normaliai. Svarbiausia, kad naktį raumenys būtų atpalaiduoti.
Miegoti reikia pakankamai užsiklojus, kad nebūtų šalta, nes energijos gamyba naktį sulėtėja ir geriau ją panaudoti kūnui ilsinti, bet ne šildyti. Drabužiai, su kuriais miegate, turi būti laisvi, dar geriau miegoti visiškai nuogam – tuomet kraujo cirkuliacija būna optimali, o nervai neužspaudžiami.
Sugrįžkime prie miego reguliarumo temos. Ką daryti, jei net laiku nuėjus miegoti ryte keltis beprotiškai sunku ir suskambėjusį žadintuvą norisi sviesti kuo toliau?..
„Pamėginkite į savo organizmą įsiklausyti naudodamiesi įvairiomis priemonėmis, pavyzdžiui, galite įsigyti specialų rankinį laikrodį, kuris atidžiai seka organizmą ir miegantįjį pakelia tada, kai jis būna budriausias, o ne giliai įmigęs. Tai prilygsta natūraliam atsikėlimui. Šis laikrodis visą naktį seka ir fiksuoja jūsų miegą, įvairius jo ciklus. Jis pažadina ne tada, kai minutė minutėn ateina jūsų nustatytas laikas (tarkim, 8.00 val.), o 20 minučių intervalu tokiu momentu, kai organizmas tampa beveik budrus“, – pataria psichologė V. Jasiulevičienė. Kiekvienas, iš lovos šokantis nuo žadintuvo „isterijos“, gali pasakyti, kad taip pabusti yra tobula!
Nors miego specialistai teigia, kad 2 kartus per metus sukamos laikrodžio rodyklės neturi didesnės įtakos mūsų sveikatai ir į tai reaguoja tik jautrūs bei vyresnio amžiaus žmonės, vis dėlto nepamirškite gero poilsio priesakų ir nepraraskite ryšio su gamta.
