Ar miego sutrikimai – dažnas reiškinys?
Epidemiologiniais duomenimis, nemiga vargina 35–40 proc. žmonių, tačiau pagalbos kreipiasi tik kas 20-tas. Nemiga plačiai suprantama kaip nepakankamas ar jėgų neatnaujinantis miegas, kasdienis mieguistumas, nerimas, koncentracijos ir atminties problemos.
Žmonės nemigą supranta labai sub¬jektyviai. O kokie yra medicininiai nemigos kriterijai?
Medicininiai nemigos kriterijai:
• jei neužmiegama ilgiau nei 30 minučių, miegas trunka trumpiau nei 6 valandas, naktį dažnai nubundama, nepakankama miego kokybė ir/ar trukmė sutrikdo socialinę ir darbinę veiklą,
• jei miego sutrikimai pasireiškia mažiausiai 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip mėnesį. Ir dieną, ir naktį daug galvojama apie miegą, perdėtai rūpinamasi dėl nemigos pasekmių.
Kokios pagrindinės miego sutrikimų priežastys?
Miego sutrikimų priežastys labai įvairios. Dabartinėje tarptautinėje ligų klasifikacijoje jų nurodyta per 90. Dažniausios yra antrinės nemigos – kai nemiga yra tik kokios nors ligos simptomas (lėtinių somatinių, psichinių ligų), sukeltas vaistų ir medžiagų.
Kuo skiriasi jauno ir vyresnio žmogaus miegas?
Miego trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus. Laikas, pragulėtas lovoje nemiegant, pailgėja po 45 metų, senatvėje miegas sutrumpėja iki 6 valandų. Vyresnio amžiaus žmonių miegas pradeda trūkinėti, daugiau prabundama naktį, darosi sunkiau vėl užmigti.
Kokių dar yra miego sutrikimų, be nemigos?
Nemažiau grėsmingi yra dienos budrumo sutrikimai. Tokiems žmonėms ilgainiui blogėja atmintis, jiems sunku priimti svarbius sprendimus, trinka lytinė funkcija. Dėl 25 proc. autoįvykių kelyje ir nelaimingų atsitikimų darbe, kaip rodo JAV atlikti tyrimai, kalti mieguisti ir nepailsėję žmonės.
Mažiau žinoma, tačiau pakankamai paplitusi – miego apnėja, kai knarkimo metu daugiau nei 10 sekundžių sustoja kvėpavimas. Dėl to sumažėja kraujo prisotinimas deguonimi, nukenčia galvos smegenys, širdies kraujagyslių sistema. Pasaulinio masto tyrimai įrodė, jog, esant šiam miego sutrikimui, smarkiai padidėja staigiosios mirties, insulto, infarkto rizika.
Ganėtinai dažnas neramių kojų bei periodinių galūnių judesių sindromas, kai vargina nemalonūs pojūčiai kojose nejudant ir užmiegant, priverčiantys judinti bei keisti kojų padėtį.
Kada verta nerimauti dėl miego kokybės?
- jeigu be priežasčių dažnai nubundate naktį
- jeigu dieną jaučiatės mieguisti ir nepailsėję
- jeigu miegodami periodiškai nustojate kvėpuoti
- jeigu gydymas nuo nemigos nėra veiksmingas
- jeigu miegant nevalingai trūkčioja galūnės
- jeigu sunku užmigti
jeigu vargina neramūs sapnai, košmarai ar lunatizmas
Šiais atvejais patartume kreiptis į miego specialistus, jie, atlikę tyrimus, nustatys tikrąsias miego sutrikimo priežastis bei parinks gydymo būdą.
Kad gerai išsimiegotumėte
- Kiekvieną dieną kelkitės ir gulkite tuo pačiu laiku.
- Jei sunkiai užmiegate naktį, negulkite pogulio dieną.
- Negerkite kavos, arbatos iki miego likus 4–6 valandoms.
- Alkoholis padeda geriau užmigti, tačiau sutrikdo paskutinę miego periodo dalį, labai paūmėja knarkimas, provokuojami kvėpavimo sustojimai miego metu. Dėl šių priežasčių alkoholis nėra geras būdas pasiekti visaverčio nakties miego.
- Prieš miegą bei prabudę naktį venkite cigarečių ir kitų nikotino turinčių produktų – tai yra stimuliatoriai.
- Reguliari mankšta ankstyvą popietę turėtų pagerinti gilų miegą. Tačiau mankšta likus 3–4 valandoms iki miego jam tik trukdys.
- Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali taip pat kenkti miegui. Kita vertus, lengvas užkandis arba kitas įprastas ritualas prieš miegą gali ir padėti.
- Vieta, kurioje miegama, turi būti kiek įmanoma patogesnė. Reikėtų vengti ekstremalios temperatūros kambaryje, taip pat šviesos ir triukšmo.
- Miegamajame turi vyrauti tos spalvos, kurios jums sukuria ramybės ir lengvumo jausmą (ypač tinka mėlyna ir žalia).
- Nepamirškite, kad miegui labai svarbus yra čiužinys. Todėl būtina pasirinkti patogų. Ypač gerai tiks čiužinys, kuris idealiai prisitaiko prie žmogaus kūno formos ir palaiko taisyklingą stuburo padėtį.
