Kaltinkime genus
Kuo greičiau organizmas pasisavina maistą, degina kalorijas ir paverčia jas energija, tuo mažiau turite galimybių nutukti. Su maistu suvartojamų kalorijų deginimo sparta, kitaip tariant, medžiagų apykaitos greitis, yra įgimtas: vieni paveldi ypač greitą medžiagų apykaitą, kiti - normalią, treti -lėtą. Dėl šios priežasties du, rodos, panašų gyvenimo būdą pasirinkę, panašiai besimaitinantys žmonės gali atrodyti ir jaustis visiškai skirtingai: vienas bus liesas it degtukas, energingas, gražiai įraudusiais skruostais (dėl greitos medžiagų apykaitos), kitas - apvalutis, mieguistas ir amžinai nuvargęs (dėl lėtos medžiagų apykaitos).
Savikontrolės stebuklas
Sutrikusi medžiagų apykaita gali pakenkti vidaus organams. Pavyzdžiui, cukrinis diabetas randasi dėl sutrikusios medžiagų apykaitos (sutrinka angliavandenių pasisavinimas, kasos veikla), tačiau pakoregavus mitybą, medžiagų apykaitą, ligą galima kontroliuoti. Pasirinkus tinkamą gyvenimo būdą ir mitybos programą, medžiagų apykaitą galima kontroliuoti, nors jos tipo pakeisti neįmanoma, ir taip apsisaugoti nuo ligų, kurios grasinasi užklupti, ypač jei, pavyzdžiui, ydingi įpročiai lėtą apykaitą dar labiau lėtina: valgome riebiai ir gausiai, mažai judame arba ketindamos numesti svorio laikomės itin mažo kaloringumo dietos.
Lėtos medžiagų apykaitos požymiai: nuovargis, šaltkrėtis, sausa oda, vidurių užkietėjimas, lėtas pulsas ir žemas kraujospūdis.
Dieta apykaitą lėtina
Labai dažnai svorio bandoma atsikratyti netinkamais ir netgi organizmui žalingais būdais, pavyzdžiui, laikantis itin mažo kaloringumo dietų. Įrodyta, kad dietos, kai reikia minimaliai sumažinti per dieną gaunamų kalorijų kiekį, dar labiau lėtina medžiagų apykaitą, taigi ir kalorijų deginimą, nes organizmas gudrus: negavęs maisto jis įjungia „saugiklius" ir ruošiasi badui - energiją ne eikvoja, o priešingai - kaupia, „dirba" ekonominiu režimu.
Antra vertus, gyvybinėms funkcijoms palaikyti organizmui vis tiek būtinas tam tikras energijos kiekis. Jeigu jos negaunama su maistu, organizmas eikvoja savąją: skaido raumenų baltymus, trumpai tariant, „valgo" ne tik riebalus, bet ir raumenyną. Kuo mažiau raumenų, tuo lėčiau vyksta medžiagų apykaita, taigi antsvorio problema ne išsprendžiama, o tampa dar skaudesnė. Todėl norinčioms numesti svorio specialistai pataria pamiršti dietas ir prisiminti saugius bei patikimus būdus medžiagų apykaitai spartinti.
Medžiagų apykaitą spartina:
● Sportas su jėgos ir kardiotreniruokliais (bėgimo takelis, žingsniuoklis, elipsinis žingsniuoklis, dviratis). Specialistų nuomone, jis daugiausiai gerina medžiagų apykaitą (apie 20-30 proc.).
● Aerobika (triskart per savaitę bent po 20 min.), nes intensyvios treniruotės veiksmingai degina riebalus. Jei yra galimybė, jėgos treniruotes ir aerobiką geriausia derinti, nes treniruotės su svoriais ne tik degina kalorijas, bet ir stiprina, tonizuoja raumenis.
● Vandens procedūros palankiai veikia medžiagų apykaitą, todėl lankykite baseiną.
● Pasivaikščiojimai (15-20 min.) ir apskritai aktyvumas, pavyzdžiui, užuot kilusios liftu, lipkite laiptais.
● Pratimas „žvakė" (iki 5 minučių kasdien). Šis pratimas greitina kraujo apytaką, dėl to greitėja ir medžiagų apykaita. Labai svarbu „žvakę" daryti taisyklingai - įtempus raumenis.
● Dažniau - 4 ar 6 kartus - valgykite, reguliariai ir nedidelėmis porcijomis, tačiau ne per mažai.
● Ribokite saldumynus, atsisakykite cukrumi saldintų gėrimų, riebių, keptų produktų, pusfabrikačių.
● Valgykite skaidulinį maistą, kuris dėl to, kad yra ilgai virškinamas, stabilizuoja žarnyno veiklą ir teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Daugiausia maistinių skaidulų yra kviečių sėlenose, sėmenyse, kokosų drožlėse, džiovintose figose, pupelėse, džiovintuose abrikosuose ir t. t.
● Rinkitės neperdirbtus maisto produktus, nes virškinimas - tai biologinis procesas, kai mechaniškai susmulkintas maistas chemiškai suskaidomas į paprastesnius junginius. Baltymas suskaidomas į aminorūgštis, angliavandeniai - į gliukozę, riebalai - į gliceriną ir riebalų rūgštis. Maistinės medžiagos absorbuojamos tiesiai į kraują ir paskirstomos ląstelėms visame kūne. Ląstelės gliukozę ir riebalų rūgštis vartoja kaip „kurą" sudėtingoms cheminėms reakcijoms, reikalingoms energijai gauti, atlikti. Kai valgote perdirbtą maistą, dauguma šio darbo jau būna padaryta.
● Pusryčiaukite, nes jų atsisakius organizmas tarsi gauna įspėjamąjį signalą, kad prasideda badas. Juk maisto jis negavęs jau beveik 18 val.! „Įsijungia" energijos taupymo režimas ir apykaita sulėtėja.
● Valgykite daugiau vaisių, daržovių, grūdų, nes jie tarsi „pakuria" medžiagų apykaitos sistemą, be to, yra ne tokie kaloringi kaip riebalai.
● Atsisakykite alkoholio, nes jis slopina medžiagų apykaitą ir gerina apetitą.
● Gerkite daug vandens, nes dėl dehidratacijos mažėja kūno temperatūra ir organizmas, siekdamas palaikyti temperatūrą, ima kaupti riebalus. Vanduo turi būti kambario temperatūros, nes šaltas apykaitą lėtina.
● Gerkite šaltalankio, vynuogių, agrastų sulčių, beržų sulos, džiovintų šermukšnio uogų, apynių spurgų, avižų, dirvinio asiūklio užpilų, vartokite česnako, vitamino C arba valgykite vaisių, kuriuose gausu šio vitamino, ypač citrinų ir apelsinų. Jie stimuliuoja medžiagų apykaitą.
● Valgykite ananasų, nes juose yra daug fermento bromelaino, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą, ir mangų, nes jų minkštime esančios medžiagos spartina medžiagų apykaitą.
Tai įdomu!
- Vienas svarbesnių veiksnių, lemiančių medžiagų apykaitos greitį, yra žmogaus kūno, tai yra raumenų, kaulų, vidinių organų, masė. Kuo ji didesnė, tuo greitesnė apykaita. Dėl šios priežasties vyrų medžiagų apykaita 10-20 proc. spartesnė nei moterų.
- Medžiagų apykaitos greičiui įtakos turi ir raumenų bei riebalų santykis. Raumeningi žmonės išeikvoja daugiau energijos nei apkūnūs. Moksliškai įrodyta, kad vienas kilogramas raumenų kasdien sudegina apie 100 kalorijų net jei žmogus tarsi nieko nedaro, tik, pavyzdžiui, sėdi.
- Metams bėgant medžiagų apykaita lėtėja. Tam įtakos turi bendras organizmo senėjimas, sumažėjęs fizinis aktyvumas, taigi ir raumenų masės praradimas. Mokslininkų teigimu, moterų, perkopusių per 30-ies metų slenkstį, medžiagų apykaitos greitis mažėja 2-3 proc. kas dešimt metų. Sulaukus 55-erių patariama suvartoti 150 kcal mažiau nei trisdešimtmetėms.
- Kūdikių ypač greita medžiagų apykaita, vaikų ir paauglių organizme medžiagų apykaitos procesai vyksta sparčiau nei suaugusiųjų, nes jų ląstelės aktyvesnės. Be skirtingo kūnų dydžio, įtakos turi ir didelis vaikų aktyvumas bei jautresnė nervų sistema.
