Pasak V. Juodkazienės, pagrindiniai humuso ingredientai – avinžirniai bei tahinis, sezamų sėklų pasta, yra kupini įvairių organizmui naudingų mikroelementų. Nenuostabu, kad žmonėms vis labiau domintis sveika mityba, tradicinis Artimųjų Rytų ir Afrikos virtuvių patiekalas netruko išpopuliarėti visame pasaulyje.

„Avinžirniai, iš kurių gaminamas humusas, pasižymi dideliu baltymų kiekiu – suvalgęs vieną puodelį avinžirnių žmogus gauna net 15 g baltymų ir tai yra beveik visa būtina paros norma. Tahinis taip pat vertinamas dėl baltymų gausos bei kalcio, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, būtinų palaikyti kaulų ir raumenų sistemai. Dėl šių produktų naudos humusą galima vadinti nepamainomu pasirinkimu sportuojantiems, vegetarams ir kitiems, ieškantiems būdų, kaip praturtinti mitybą naudingomis medžiagomis“, – paaiškina V. Juodkazienė.

Ji priduria, kad humusas yra populiarus pasirinkimas ir turintiems alergijų. Pasak maisto ekspertės, avinžirniai rečiau nei kviečiai ar soja sukelia alerginių reakcijų žmogaus organizmui, taip pat yra kupini augalinių baltymų, rašoma pranešime spaudai.

Greitas, bet sveikas maistas

Pasak V. Juodkazienės, nors mūsų kraštuose humusą daug kas laiko užkandžiu, iš tiesų jis yra gana sotus ir gali būti valgomas kaip pagrindinis patiekalas.

„Dėl paprasto paruošimo humusą galima vadinti greitu, bet sveiku maistu. Pietų šalyse jis dažniausiai patiekiamas lėkštėje kartu su pita – tradiciniu tuščiaviduriu duonos paplotėliu, kuris valgomas pripildžius humuso. Taip pat avinžirnių užtepėlę galima valgyti ir kaip užkandį su daržovėmis, salotomis ar duona. Dar labai dažnai šis patiekalas naudojamas kaip priedas arba padažas prie pagrindinių patiekalų. Pavyzdžiui, Izraelyje humusu gardinama mėsa, keptos daržovės, jo dedama į falafelių lėkštę“, – pasakoja maisto ekspertė.

Nors humusas skirtingose pasaulio vietose valgomas įvairiai, bet tradicinis jo variantas visur gaminamas taip pat – iki vientisos masės sutrynus virtus arba konservuotus avinžirnius ir sumaišius su tahiniu, druska, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Netrūksta humuso improvizacijų

Humusui išpopuliarėjus visame pasaulyje, padaugėjo ir netradicinių jo paruošimo būdų. Žmonės jį pradėjo gaminti ir iš įvairių mėgstamų daržovių – šiomis dienomis galima rasti rausvo burokėlių, žalio špinatų ar oranžinio moliūgų ir kitų spalvų humuso.

„Pastaruoju metu ypač populiaru į humuso gamybą įtraukti ir sezonines daržoves, ir mėgstamus prieskonius. Pavyzdžiui, rudenį dažnas humuso gerbėjas užtepėlę gamina iš moliūgų arba obuolių su cinamonu, vasarą daugelis išbando avokadų, šviežių prieskoninių žolelių arba aitriųjų paprikų humusą. Gaminant šį patiekalą galima laisvai improvizuoti ir sukurti savo užtepėlės versiją su mėgstamiausiais ingredientais“, – sako maisto ekspertė.

Improvizuojant V. Juodkazienė pataria nepamiršti, kad humuso pagrindas turėtų išlikti avinžirniai su tahini pasta – šie produktai būtini tam, kad gautumėte tirštą užtepėlės tekstūrą. Norintiems pasigaminti humusą namuose „Iki“ maisto ekspertė pateikia ne tik tradicinį, bet ir kelis spalvingus humuso receptus.

Tradicinis humusas

Jums reikės:

250 g avinžirnių (sausų arba konservuotų)
2 v. š. šaukštų sezamų sėklų arba sezamų pastos
2skiltelių česnako
1 v. š. alyvuogių aliejaus
2 v. š. citrinos sulčių
Druskos, juodųjų pipirų
Pagardinti (nebūtinai)

6 džiovintų pomidorų puselių
Petražolių, krapų arba kalendrų
Paruošimas:

Jeigu naudojate sausus avinžirnius, juos užpilkite vandeniu ir palikite išmirkti per naktį. Perplaukite šaltu vandeniu ir virkite ant silpnos ugnies 1–2 val., kol suminkštės. Jeigu naudojate konservuotus, šiuos veiksmus praleiskite. Sezamų sėklas pakepinkite apie 2 min. Išvirus avinžirniams vandenį nupilkite į atskirą indą. Jeigu naudojate konservuotus, nupilkite avinžirnių skystį iš skardinės. Avinžirnius sudėkite į elektrinį maišytuvą, įpilkite keletą šaukštų nuo virimo arba konservų skardinės likusio skysčio, suberkite trintas česnako skilteles, kepintas sezamų sėklas arba sezamų pastą, supilkite alyvuogių aliejų, iš citrinos išspaustas sultis ir pagardinkite prieskoniais. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Laikykite šaldytuve, kol atvės. Patiekite su duona, krekeriais arba keptais užkandžiais. Norint paįvairinti humuso skonį, jį pagardinkite žalumynais arba saulėje džiovintais pomidorais, juos prieš tai išmirkę vandenyje.

Burokėlių humusas

Jums reikės:

2 vidutinio dydžio virtų burokėlių
250 g avinžirnių (sausų arba konservuotų)
2 v. š. sezamų pastos
1 skiltelės česnako
Maltos kalendros, aitriosios paprikos
2 v. š. alyvuogių aliejaus
2 v. š. citrinos sulčių
Druskos, juodųjų pipirų
Paruošimas:

Burokėlius, paruoštus avinžirnius (jų paruošimo būdas tradiciniame humuso recepte), česnako skiltelę, sezamų pastą ir prieskonius sumaišykite elektriniu maišytuvu iki vientisos masės. Įmaišykite citrinos sultis, aliejų. Paskaninkite druska ir pipirais pagal savo skonį.

Avokadų humusas

Jums reikės:

2 nuluptų prinokusių avokadų
400 g konservuotų avinžirnių
50 g sezamo sėklų pastos
1 v. š. žaliųjų citrinų sulčių
2 skiltelių česnako
3 v. š. alyvuogių aliejaus
1/4 a. š. kumino
Šviežios kalendros
Druskos, raudonojo pipiro
Paruošimas:

Avinžirnius (jų paruošimo būdas tradiciniame humuso recepte), avokadus, žaliosios citrinos sultis, česnako skilteles, sezamo sėklų pastą ir kuminą elektriniu maišytuvu sutrinkite iki minkštos masės. Viską apibarstykite druska. Sudėkite gautą masę į dubenį, pagardinkite kalendromis ir raudonaisiais pipirais. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir palikite šiek tiek pastovėti. Patiekite su mėgstamomis daržovėmis.