Для восполнения его дефицита многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин D естественным путем. Однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.
Организм человека воспринимает 2 формы витамина D: D2 и D3. Первый мы получаем вместе с пищей животного происхождения, второй усваиваем вместе с растительными продуктами и синтезируем самостоятельно под действием солнечных лучей.
Дефицит нутриента создает серьезные проблемы со здоровьем. Его дефицит может стать причиной рахита у детей, остеопороза, миопатии, бесплодия, аутоиммунных заболеваний, артериальной и почечной гипертензии, метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета и других серьезных патологий.
Ультрафиолет — надежный помощник в устранении дефицита витамина D. Всего 2-3 часа пребывания на солнце по эффективности приравниваются к приему таблетки, содержащей 10000-25000 МЕ витамина D.
Если вы вынуждены долгое время проводить на открытом солнце, то солнцезащитный крем и одежда для вас – это необходимость. Но в тоже время эти средства лишают возможности получить оптимальный уровень витамина D из солнечного света.
Солнцезащитный крем с SPF 8 сокращает возможную выработку витамина D вашей кожей до 92%, а солнцезащитный крем с SPF 15 сокращает выработку на 99%. Поэтому, прежде чем нанести крем проведите некоторое время под солнцем безо него!
Скорость продукции витамина D также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина D она способна производить. Это странно, но это факт. За цвет кожи отвечает пигмент меланин. И именно меланин блокирует ультрафиолетовые лучи.
Оптимальный уровень витамина D в организме снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и практически исключает вероятность появления депрессии.
Преимущества получения витамина D от солнца: возможность получить большее количество вещества, чем с пищей; нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином D, и БАДов; в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности; в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.
Недостатки такого способа: есть риск получить ожог и тепловой удар; солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах; при частом загаре повышается риск меланомы; постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.
Синтез витамина D происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра и до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина D летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 20 минут взрослым и 10 минут детям.
Синтез витамина D быстрее и активнее происходит вблизи водоемов. Это связано с тем, что ультрафиолетовые волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект, наоборот, снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зеленой поверхностью. Значительное количество витамина D можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности в десятки раз быстрее.
Через одежду ультрафиолетовые лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию. Поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем необходимо в купальнике!
В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин D, но уже в значительно меньшем количестве. При этом пребывать на открытом воздухе нужно не менее 1 часа и желательно вблизи водоема. В тени синтез этого вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется.
Если принимать полноценные солнечные ванны летом хотя бы 2-3 раза в неделю, то запаса витамина D хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация этого вещества резко снижается, если не восполнять его нехватку продуктами, насыщенными витамином D.
После того, как витамин D воспроизвелся в коже под воздействием ультрафиолета, необходимо чтобы он быстро попал в кровоток. Происходит это при интенсивной физической нагрузке. Оказывается, гиподинамия (сниженная двигательная активность) приводит не только к ожирению, но и к резкому снижению усвоения витамина D, который с таким трудом образовался в вашей коже. Кстати, именно дефицит витамина D вследствие гиподинамии приводит к ожирению.
Если соблюдать перечисленные правила, можно не только получить достаточную дозу витамина D, укрепить здоровье, но и обрести красивый загар.
