Правило 1.
Есть 3 раза в день. Между приемами пищи можно делать перекусы, но под перекусом подразумевается чай с печеньем, горсть орехов, сухофруктов, а не хот-дог или половина обеда. Если есть какие-либо желудочно-кишечные патологии, то количество приемов пищи может быть и больше.
Правило 2.
60% пищи употреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Именно в первой половине дня организм лучше переваривает и усваивает съеденное.
Правило 3.
Ужинать не позже 19.00 (если, конечно, вы не работаете в ночную смену). После 19.00 организму труднее справиться с перевариванием, и съеденное откладывается в виде жира.
Правило 4.
Питание должно быть как можно более разнообразным. В ежедневном рационе обязательно должны быть мясо или рыба, зерновые — каши, хлебо-булочные изделия, растительные масла, овощи и фрукты.
Правило 5.
Пить достаточное количество жидкости. В среднем — 1,5 литра в день (с учетом того, что жидкость мы получаем не только в чистом виде, но и вместе с супом, чаем, овощами и фруктами). Если занимаетесь спортом, то количество жидкости может быть больше — тогда питьевой режим составляют индивидуально.
Правило 6.
Съедать в день 400-600 г овощей и фруктов. Желательно, чтобы в рационе 3 раза в неделю была рыба. Если едите достаточно зерновых и салатов, то суп есть каждый день не обязательно.
Пища должна быть теплой. Холодная пища усваивается хуже, очень горячая — обжигает слизистую. 50?С — средний температурный режим.
Правило 7.
Исключить из рациона колбасы, сосиски-сардельки, полуфабрикаты, рафинированные продукты и консервы (если это не домашняя консервация).
Правило 8.
Не злоупотреблять спиртным. Количество алкоголя нужно максимально ограничить в своем рационе.
Правило 9.
Не переедать. Помните о том, что чувство насыщения приходит немного позже после трапезы. И чем больше был интервал между приемами пищи, тем позже приходит чувство насыщения. Имейте это ввиду и контролируйте объем съедаемого. Вставать из-за стола нужно с чувством легкости.
Правило 10.
Помните о гликемическом индексе продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое повышение сахара в крови, а затем резкий его спад, что становится причиной ложного голода. Как результат, вы снова едите, а лишняя пища откладывается в виде жира.
