Дыхание

Как дышать зимой при беге на улице? Вдыхайте через нос (выдыхать можно через рот) – так холодный воздух согреется, прежде чем попасть в легкие. Когда дышать через нос уже не можете (не хватает воздуха), сбавьте темп. Если дышать при беге ртом, можно не только простудить горло, но и лёгкие. А здоровье всегда важнее рекордов.

После тренировки вернитесь в теплое помещение и сразу снимите мокрую одежду. Не затягивайте – так легко можно переохладиться. Нелишним будет и теплый душ.

Как избежать травм?

Бег зимой на улице травмоопасен: плохое сцепление с дорогой (легко поскользнуться), мышцы находятся в холоде ("холодные" мышцы легко травмировать).

Чтобы обезопасить себя от травм и простуды:

1. Заранее продумайте маршрут для пробежки. Старайтесь, чтобы на пути обледеневших участков встречалось как можно меньше. Выбирайте поверхности с хорошим сцеплением.

2. Правильные кроссовки для бега зимой – с нескользкой подошвой.

3. Хорошо разогревайте мышцы и связки перед пробежкой. Можно делать лёгкую зарядку или суставную гимнастику. Выбегать лучше из теплого помещения, и после пробежки снова возвращаться в тепло. После возвращения также сделайте заминку – пару упражнений,растяжку. Это минимизирует риск переохлаждения.

Кроссовки для бега зимой

Кроссовки – самая важная часть экипировки для бега, пожалуй, даже важнее одежды и головного убора/перчаток. Купив правильные кроссовки, можно быть спокойным за здоровье связок и суставов ног.
Обувь для бега зимой должна обладать такими качествами:
• Подошва – мягкая с хорошим амортизационным эффектом. Это защитит суставы от чрезмерных нагрузок. При этом подошва не должна «дубеть» и терять свои свойства при низких температурах.
• Подошва должна иметь рельефный рисунок протектора и изготовляться из специальных материалов, имеющих хорошее сцепление с поверхностью дорог. Обувь не должна скользить.
• Кроссовки для бега зимой должны быть достаточно тёплыми, лучше утеплённые мехом (или искусственным мехом) с внутренней стороны.
• Обувь не должна пропускать влагу, мокрые ноги – всегда риск простудиться. Вы ведь будете бегать по снегу! Плюсом будет специальная водонепроницаемая мембрана, которая не пропускает влагу, но хорошо пропускает воздух.
• Кроссовки для бега зимой должны иметь высокое голенище и плотную шнуровку, чтобы снег не попадал внутрь.
• Нужны сменные, легко вытаскиваемые стельки. Их легче сушить.

Бег зимой – как одеваться?

Спортивная одежда для бега зимой должна хорошо отводить влагу с поверхности тела, сохранять тепло и при этом не быть громоздкой и не стеснять движения. И начнем мы не с куртки или штанов, а с менее заметных вещей.

Важная часть экипировки – носки, хотя многие не уделяют им достаточно внимания. Вязанные шерстяные носки – неудачный вариант, хоть они и считаются лучшими для зимы. Надевать несколько носков, одну пару на другую, также не следует. Достаточно одной «правильной» пары. Носки для бега зимой лучше купить специальные беговые, полушерстяные, с термоэффектом. Такие носки хорошо держат тепло, не имеют швов, достаточно высокие, чтобы защитить голень от холода, у них есть специальная ребристая подошва для лучшего контакта с обувью.

Поднимаемся выше. Какую бы одежду вы ни выбрали для зимних пробежек, соблюдайте принцип «трёх слоев»:

Первый слой – сохраняет тепло и отводит влагу с поверхности кожи: специальное спортивное термобельё.

Второй слой – теплоизолирующий. Его главная задача – удержать тепло, вырабатываемое телом. Отличный вариант – флисовый костюм.

Третий – верхний, ветрозащитный слой. Его главная задача – защитить от холодного ветра. Непродуваемая куртка.

Перчатки и шапка

Для рук подойдут шерстяные, трикотажные или другие перчатки. Желательно, чтобы отделений для пальцев не было – так будет теплее.

На голову наденьте вязаную шапку, можно с флисовой подкладкой. Шарф может заменить балаклава – специальный головной убор. Балаклаву носят лыжники и сноубордисты. Она закрывает всю голову, остаются только прорези для глаз и иногда рта. Балаклава нужна для бега зимой, если температура очень низкая, или на улице сильный ветер. Также при встречном ветре возьмите защитные очки.

Выбирая, как одеваться для бега зимой, рассчитывайте на температуру на 10 градусов выше, чем на улице. При беге тело выделяет много тепла и, если перестараться, можно получить перегрев и чрезмерное потоотделение.

Зима со своими морозами и снегами – не помеха для занятий спортом на улице, если хорошо к этим занятиям подготовиться.