Он строго диктует физиологическую и биохимическую активность нашего организма, стимулируя в определенные часы выработку одних гормонов и подавляя активность других.
Самый яркий пример – мелатонин, гормон сна, один из самых сильных природных иммуномодуляторов. Его синтез напрямую зависит от количества света: днем он практически не секретируется, зато активно вырабатывается в темное время суток, достигая своего максимума с 0 до 4 утра. Поэтому если ночью в комнате светятся лампочки разных гаджетов, или же мы подолгу засиживаемся у экрана телевизора, качество сна неизменно снижается.
В течение дня также существуют периоды подъема и спада активности, и если знать, как работает тело изнутри, то несложно подстраивать свои дела под его возможности.
Утро действительно мудренее вечера, но вот в плане активности когнитивных процессов это – не лучший период. Примерно с 7 до 10 утра организм только просыпается и готовится вступить в новый день. Помочь ему быть бодрее и умнее может обычная зарядка – она активизирует биохимические процессы. Правда, при гипертонической болезни важно не переусердствовать: по утрам кровяное давление легко реагирует на нагрузки. Все потому, что утро – пик выработки гормона кортизола.
После 10 утра продуктивность человека растет, как и температура тела, а затем резко падает после обеда (в том числе, если обеда не было). Примерно с 14 до 16 часов наш организм хочет устроить сиесту – и устраивает, даже если поспать не удается: замедляет активность. После 16 часов наша работоспособность опять возрастает, достигает пика и остается такой примерно до 20 часов вечера. Затем все постепенно утихает, а после 22 часов тело начинает посылать сигналы готовности ко сну. Нарушают их различные виды активности, еда, яркий свет.
С 0 до 6 часов утра температура тела падает, организм погружается в глубокий сон, и в норме чувство голода не появляется совсем. Это – тоже работа гормона мелатонина.
Все это происходит, если следовать своим биологическим ритмам, а не переводить внутренние часы, работая вечером или ночью, не успевая выспаться в будни или пытаясь набрать норму сна в отпуске, а затем опять резко начинать вставать в 7 утра.
Но мы порой пытаемся обмануть природу: стараемся успеть побольше вечером, недосыпаем по утрам, а в выходные можем не вставать до полудня.
Что же происходит в таком случае? На такие сбои в режиме организм реагирует так же, как на перелеты в другие часовые пояса. Все слышали, как непросто приходится во время поездки за тысячи километров: хочется спать, когда на улице светло, и бодрствовать, когда все вокруг идут в постель. На адаптацию к новому световому режиму у организма уходят недели: ученые доказали, что в сутки мы можем «подводить часы» только на 15 минут, не больше. Даже перевод часов с зимнего времени на летнее приводит к сбою биологических ритмов.
Самое безобидное последствие постоянного нарушения своих внутренних часовых ритмов – лишний вес. Когда мы спим недостаточно, организму не хватает энергии: появляется сигнал о том, что запасы надо пополнить. Так, недосып провоцирует повышенную выработку грелина – гормона голода. Чем меньше человек спал, тем больше этого гормона вырабатывается в организме, и тем сильнее хочется есть. Причем, грелин заставляет нас не просто есть, а получать от еды удовольствие. Будучи ответственным за аппетит, он заставляет нас выбирать то, что вкусно пахнет и красиво выглядит, а также более калорийно. То есть, чаще всего это сладкие, жирные и обычно вредные продукты.
Всего один час разницы в режиме сна между рабочими и выходными днями на треть повышает риск набора лишнего веса.
Если вы не высыпаетесь в течение недели или работаете посменно, развиваются хроническая усталость, раздражительность, нарушения работы пищеварения. Но не только.
Особенно опасны сбои суточных биоритмов для гипертоников и людей с болезнями сердца и сосудов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в те часы, когда ей положено отдыхать, повышает риск гипертонического криза, развития инсульта или инфаркта.
Порой работа или другая необходимость диктует человеку менять свои биоритмы в соответствии с графиком. Однако до сих пор не придумано лекарства, чтобы изменить этот тонкий природный механизм, поэтому управлять циркадными ритмами мы пока не умеем.
Все, что мы можем сделать – соблюдать работу наших внутренних часов, придерживаясь правильного режима не только в будни, но и в выходные, а также в отпусках и на больничном.
